Atemtherapie für Körper und Seele

8. Februar 2021
8 Min.

Für gewöhnlich ist das Atmen ein unbewusster Vorgang, der meist erst dann wahrgenommen wird, wenn er sich beispielsweise durch Anstrengung, Stress oder Krankheit verändert. Doch dieser Effekt kann auch umgekehrt werden. Mit der richtigen Technik wirkt sich die Atemtherapie beispielsweise positiv auf die Stressregulation, den Blutdruck und die Konzentrationsfähigkeit aus.


Überblick:

So funktioniert die Atmung

Frau bringt beim Reisen an der frischen Luft ihr Herz Kreislauf System in Schwung

Die Atmung ist ein lebensnotwendiger Prozess, bei dem das Blut von Kohlendioxid befreit und mit Sauerstoff angereichert wird. Ohne die Versorgung mit Sauerstoff sind menschliche Zelle nicht in der Lage, ihren Funktionen nachzukommen. Verschlechtert sich die Atmung, verschlechtern sich auch die physiologischen Vorgänge im Körper. Um einatmen zu können, muss sich die Lunge ausdehnen. Dies geschieht mit Hilfe der Kontraktion bestimmter Muskelgruppen (unter anderem Zwerchfell und Zwischenrippen-muskulatur).

Die Ausatmung erfolgt über die Entspannung der Muskulatur. Reguliert wird der komplette Prozess über das Atemzentrum im Hirnstamm. Ein gesunder Erwachsener atmet etwa zwölf- bis 15-mal pro Minute ein und wieder aus.1 Wirken psychische Faktoren wie Stress, Angst, Zorn oder Freude auf das Atemzentrum ein, kann die Frequenz gesteigert oder gehemmt werden. Genau dieser Effekt funktioniert jedoch auch anders herum. Durch bewusstes und richtiges Atmen können Emotionen beeinflusst werden. Hier kommt die Atemtherapie ins Spiel.

Positive Effekte der Atemtherapie

Generell ist die Atemtherapie in der Lage, psychische wie auch körperliche Leiden zu verbessern. Richtig angewendet kann sie

  • den Blutdruck senken,
  • den Stoffwechsel anregen,
  • das Nervensystem beruhigen,
  • das Schmerzempfinden beeinflussen,
  • Stress abbauen,
  • Angstzustände mildern und
  • bei Atemwegserkrankungen unterstützend wirken.

Wer die richtige Atemtechnik beherrscht, kann sich den Alltag um einiges erleichtern und seine Gesundheit fördern. Mit einer bewussten Atmung kann Einfluss auf den sogenannten Vagusnerv, einen Bestandteil unseres vegetativen Nervensystems, genommen werden. Dieses ist für die Tätigkeit der inneren Organe zuständig und schüttet Botenstoffe aus, die uns bei der Entspannung helfen.

Nützliche Atemübungen

Es gibt eine ganze Reihe von Atemübungen, die das bewusste und richtige Atmen erleichtern und folgende positive Effekte haben:

  • Stress abbauen: Um bewusst und tief in den Bauch hineinzuatmen, ist es mitunter hilfreich, sich aufrecht auf einen Stuhl zu setzen und nachzuspüren, wie sich der Atem im Körper verteilt. Legen Sie dazu Ihre Hände auf den Bauch. Während Sie einatmen, bewegt sich der Bauch nach vorne, beim Ausatmen zurück. In der Regel atmen Menschen zu flach und überwiegend in den Brustkorb. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass die bewusste Bauchatmung gegen Stress entspannend wirkt.
  • innere Ruhe finden: Bei dieser Atemübung wird Wert darauf gelegt, möglichst langsam und tief einzuatmen und noch länger auszuatmen. Je nach Lungenvolumen und Trainingszustand kann hier die Zeit variieren, jedoch sollte die Ausatmung (Exspiration) doppelt so lange dauern wie die Einatmung (Inspiration). Diese Atemtechnik kann für innere Ruhe sorgen und den Blutdruck senken.
  • Angst lindern: Für die sogenannte Wechselatmung halten Sie, nachdem Sie sich aufrecht hingesetzt haben, das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zu. Atmen Sie 4 Sekunden durch das linke Nasenloch möglichst tief ein. Dann beide Nasenlöcher zuhalten und die Luft anhalten, für ebenfalls 4 Sekunden. Während Sie nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand verschließen, atmen Sie 8 Sekunden lang aus. Achten Sie dabei auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung. Nun fahren Sie mit dem linken Nasenloch fort, das sie für 4 Sekunden zuhalten. Insgesamt sind 3 bis 8 Runden empfehlenswert, immer nach dem Schema 4:4:8 – 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten und abschließend 8 Sekunden ausatmen.2 So wird der Puls gesenkt und Angstverspannungen lösen sich.
  • Schmerz wegatmen: Hierbei spielt vor allem das richtige Ausatmen eine Rolle. Atmen sie zunächst langsam und intensiv ein. Die Exspiration erfolgt dann mit leicht gespitzten Lippen, so als würden Sie eine Kerze auspusten wollen – nur, dass der Atem nicht stoßweise, sondern langsam und beharrlich aus den Lungen entweichen sollte.
Kennen Sie den Kutschersitz?

Wenn das Atmen schwer fällt, kann diese Übung Erleichterung schaffen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie die Beine leicht. Nun gibt es zwei Varianten: Bei der ersten stützen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, bei der zweiten die Hände. Egal für welche Sie sich entscheiden – achten Sie auf einen geraden Rücken.

Unterarme auf Oberschenkeln Hände abgestützt

Nicht alle Atemtechniken wirken bei jedem Menschen gleich. Daher ist es wichtig, auszuprobieren, welche Übungen helfen und sich gegebenenfalls dabei anleiten und unterstützen zu lassen (beispielsweise bei speziellen Entspannungskursen).

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Atemtherapie gegen Erkrankungen

Nicht nur zur allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und des Gesundheitszustandes kann die Atemtherapie hilfreich sein. Für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen (zum Beispiel Asthma oder chronisch obstruktiver Bronchitis) ist sie oft als Training für die Lunge und Erleichterung der Atemtätigkeit von höchster Bedeutung.

  • Zum einen entsteht durch die Atemübungen beim Erkrankten ein geschulteres Atembewusstsein.
  • Zum anderen verbessert sich die Sauerstoffaufnahme.

Es werden spezielle Techniken zur Lösung von festsitzendem Schleim in den Bronchien und zur Kräftigung der Atemmuskulatur durchgeführt. Die Anleitung erfolgt in der Regel während einer Schulung bei einem Atemtherapeuten, in einer Rehaklinik oder in Lungensportgruppen.

Kommen gesetzliche Krankenkassen für eine Atemtherapie auf?

Nur die sogenannte Krankengymnastik-Atemtherapie, die speziell ausgebildete Physiotherapeuten ausführen, gilt als Kassenleistung.3 Bitte informieren Sie sich vorab bei Ihrer Krankenkasse, ob Sie sich in Ihrem individuellen Fall an den Kosten beteiligt.

Richtig atmen während der Meditation

Bei Meditationstechniken geht es in vielen Fällen darum, bewusster zu atmen. Die Achtsamkeit sollte sich dabei auf das Heben und Senken des Bauches, aber auch auf den Weg der Luft durch die Nase über die Luftröhre bis hin zu den Lungenflügeln richten. Auch wenn die Gedanken gelegentlich abschweifen, ist es wichtig, die Aufmerksamkeit immer wieder auf die Atemtechnik zu lenken. Die Forschung hat gezeigt, dass die Herzfrequenz beim Einatmen ansteigt und sich beim Ausatmen wieder verlangsamt. Aus diesem Grund sollte der Fokus immer auf einer langen Ausatmung liegen.

Jana Welsner
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Medizinredakteurin und Lebensmitteltechnologin
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