Stress abbauen leicht gemacht

28. März 2018
6 Min.

Jeder Mensch hat wiederkehrend mit Stress im Alltag zu kämpfen. Die Auslöser hierfür liegen in den meisten Fällen im Arbeitsumfeld oder in der Familie. Kurze Stressphasen verkraftet der Organismus in der Regel relativ gut, während es bei länger anhaltender Belastung zu körperlichen und psychischen Reaktionen kommen kann. Aus genau diesem Grund ist es wichtig, Stress rechtzeitig abbauen und verarbeiten zu können.

Wie wird Stress definiert?

Frau ist in der Natur, um den Alltagsstress zu bewältigen.

Zum Thema Stress haben die Menschen unterschiedliche Vorstellungen. Die einen denken dabei an einen gehetzten Anzugträger, der von Termin zu Termin hechtet und auch am Wochenende vor lauter Arbeit keine Ruhe findet. Andere assoziieren damit eine völlig überforderte Mutter, die mit mehreren schreienden Kindern klarkommen muss. Doch Stress ist nicht immer geprägt von Hektik und Termindruck. Auch Trauer und Überforderung können Auslöser sein.

Häufige Stressoren (Stressauslöser) sind:

  • Zeitdruck
  • Lärm
  • Konflikte
  • Trauer
  • Sorge

Definiert ist Stress im allgemeinen Sprachgebrauch als Synonym für eine hohe körperliche und psychische Belastung. Er beschreibt einen Zustand, bei dem der Mensch befürchtet, dass seine zur Verfügung stehenden Ressourcen nicht ausreichen, um ein vorhandenes Problem zu bewältigen. Unterschieden werden Eustress (positiver Stress) und Disstress (negativer Stress). Eustress kann beispielsweise als angespannte Vorfreude vor einem Fallschirmsprung auftreten. Negativen Stress nicht abbauen zu können, macht hingegen gesundheitliche Probleme wahrscheinlicher.

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Unzureichender Stressabbau – Gefahren der Dauerbelastung

Mit kurzfristigen Stressphasen, auf die auch wieder eine Zeit der Erholung folgt, kommt unser Körper für gewöhnlich gut klar. Dauerstress ohne wirkungsvolle Stressbewältigung hingegen kann deutliche gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringen, unter anderem:

  • Kreislaufbeschwerden (erhöhter oder zu niedriger Blutdruck)
  • geschwächtes Immunsystem (erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen)
  • Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Verstopfung, Magenschleimhautreizung)
  • chronische Muskelverspannungen (Nacken-, Rückenschmerzen)
  • psychische Folgen (Erschöpfungszustände, Depression)

Schuld an diesen gesundheitlichen Auswirkungen sind Anpassungsvorgänge im Körper. Bei chronischem Stress befindet sich der Organismus sozusagen in einer dauerhaften Alarmbereitschaft. Hierfür werden spezielle Botenstoffe des Körpers (vor allem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol) vermehrt produziert, die dann Einfluss auf den Blutdruck und die Immunabwehr nehmen. Auch der Blutzuckerspiegel steigt an, um dem Körper kurzfristig Energie bereitzustellen.

Stress und Burnout

Chronischer Stress und das Auftreten des Burnout-Syndroms stehen in engem Zusammenhang. „Burnout“ beschreibt einen Zustand der völligen Erschöpfung und Handlungsunfähigkeit in Folge einer Überlastung durch einen oder mehrere Stressauslöser. Der Körper reagiert mit anhaltender Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Depression, Appetitlosigkeit oder auch Angstzuständen.

Stress abbauen – so kann es gelingen

Damit er nicht dauerhaft krank macht, ist es extrem wichtig, den Stress regelmäßig abzubauen. Nur wer nicht unter dauerhafter Anspannung steht, bleibt leistungsfähig und gesund. Geeignete Methoden zur Stressbewältigung sind:

  • Sport treiben: Körperliche Ertüchtigung sorgt für den Abbau von Stresshormonen (zum Beispiel Cortisol) und für die Senkung von Blutzucker und Blutfett. Ob Joggen, Tanzen, Krafttraining oder Mannschaftssportarten – welche Art von Sport für den Stressabbau gewählt wird, richtet sich ganz nach den persönlichen Vorlieben.
  • bewusst entspannen: Schlaf ist Erholung für Körper und Seele. Da Stress jedoch häufig zu Schlafproblemen führt, hilft es, sich bewusst zu entspannen. Angeraten sind hier vor allem Meditation, autogenes Training (spezielle Entspannungstechnik zur Selbst-Beruhigung) und aktive Muskelentspannung. Je nach persönlichen Vorlieben können die Techniken unter Anleitung in der Gruppe oder auch alleine zuhause durchgeführt werden.
  • ausgewogen ernähren: Ist der Körper nicht ausreichend mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, sinkt die Stressresistenz. Zwar gibt es keine speziellen Lebensmittel, die Stress abbauen, jedoch haben beispielsweise Kohlenhydrate den Ruf, die Stimmung in Stresssituationen anheben zu können.
  • spazieren gehen: Bewegung an der frischen Luft muss nicht immer Sport sein. Auch ein Spaziergang kann der Stressbewältigung dienen und zudem das Immunsystem stärken. Hierbei ist es wichtig, sich bewusst auf eine ruhige Atmung zu konzentrieren und die Gedanken von den stressauslösenden Ereignissen abzulenken.
  • Freunde treffen und sich den Stress von der Seele reden: Ein Gespräch mit guten Freunden kann helfen, Gedanken zu sortieren und Stressoren zu erkennen. Auch Lachen und die damit verbundene Ausschüttung von Glückshormonen sorgt für Stressabbau.

Welche Art der Entspannung geeignet und wirkungsvoll ist, muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden. Wird der Druck zu groß, kann auch professionelle Unterstützung in Form einer Gesprächstherapie oder eines Coachings bei der Stressbewältigung helfen.

Stress abbauen: Tiere streicheln

Wissenschaftler haben in Langzeitstudien herausgefunden, dass das Streicheln von Tieren Stress abbaut, den Blutdruck senkt, den Puls verlangsamt und das Immunsystem stärkt. Zudem wird das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet. Schon acht Minuten Streicheln reichen aus. Doch nicht nur die Berührung, sondern auch die Beobachtung von Tieren (beispielsweise von Fischen in einem Aquarium) kann Stress abbauen.

Jana Welsner
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Medizinredakteurin und Lebensmitteltechnologin