Gesund und fit dank Herz-Kreislauf-Training

Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training hält fit, hilft, die Wunschfigur zu halten und macht auch noch ganz nebenbei gute Laune. Es gibt also viele Gründe, um mit dem Cardio-Training zu beginnen. Nicht zuletzt kann Bewegung Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen oder bereits bestehende Kreislaufbeschwerden lindern. Worauf warten Sie also? Rauf auf das Rad!

Herz-Kreislauf-Training – was bringt’s?

Wenn Sie Ausdauersport dauerhaft in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihr Leben lang von den positiven Auswirkungen profitieren. Doch wie genau wirkt sich das Herz-Kreislauf-Training auf unseren Körper aus? Das kann am besten durch die Gegenüberstellung eines Nicht-Sportlers und eines Menschen, der regelmäßig seine Ausdauer trainiert, verdeutlicht werden.1

Die Tabelle zeigt die positive Veränderung durch entsprechende Werte.

Nicht-Sportler in RuhephaseAusdauer-Sportler in Ruhephase
Herzgewicht300 Gramm500 Gramm
Schlagvolumen70 Milliliter140 Milliliter
Herzfrequenz pro Minute80 Schläge40 Schläge
  • Herzgewicht: Das Gewicht des Herzens nimmt zu. Durch die Vergrößerung kann es mehr Blut durch den Körper pumpen. Es ist sozusagen stärker.
  • Schlagvolumen: Das Schlagvolumen ist die Menge Blut, die das Herz pro Herzschlag in den Körper pumpt. Das kräftigere Herz eines trainierten Menschen kann somit mit jedem Schlag doppelt so viel Blut durch den Körper pumpen wie das einer untrainierten Vergleichsperson.
  • Herzfrequenz: Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Durch regelmäßiges Ausdauer-Training kann die Herzfrequenz dauerhaft herabgesetzt werden. Wenn Sie zum Beispiel unter chronischem Bluthochdruck leiden, können Sie durch Sport Ihren Blutdruck senken.

Insgesamt führt Cardio-Training dazu, dass Ihr Herz langsamer und dafür effektiver schlägt. Die Durchblutung wird gesteigert, wodurch Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ihr Körper wird somit insgesamt widerstandfähiger gegen Kreislaufprobleme und kann Blutdruckschwankungen besser regulieren.

Sportarten für das Herz-Kreislauf-Training

Wenn Sie sich unsicher sind, welches Herz-Kreislauf-Training besonders gut für Sie geeignet ist, fragen Sie Ihren Arzt. Am besten klären Sie auch Ihre Sporttauglichkeit mit ihm ab. Er kann Ihnen Tipps geben, was am besten zu Ihnen passt und wie Sie bei Ihrem Training vorgehen sollten.

Tipps zum Cardio-Training: Bei der Auswahl der richtigen Sportart sollten Sie auf jeden Fall längerfristig planen und sich folgende Fragen stellen:

  • Will ich alleine trainieren oder in einer Gruppe?
  • Wann will ich trainieren? Eher morgens oder abends?
  • Will ich lieber draußen oder in einem Fitnessstudio Sport treiben?
  • Wenn Fitnessstudio: Passen die Öffnungszeiten zu meinem Trainingsplan?
  • Welche Sportart kann und will ich sowohl im Sommer als auch Winter ausüben?

Zur Auswahl steht eine Bandbreite von Sportarten, die für ein Herz-Kreislauf-Training geeignet sind. Wichtig ist, dass Sie bei Ihrem Cardio-Training mindestens ein Sechstel Ihres Körpers dauerhaft in Bewegung halten, beispielsweise die Beine.

Folgende Sportarten könnten für Sie interessant sein:

  • Joggen
  • Walken
  • Rudern
  • Wandern
  • Radfahren
  • Spinning
  • Aerobic oder intensives Tanzen
  • Schwimmen

Sie müssen Ihr Training aber nicht auf nur eine dieser Sportarten reduzieren. Abwechslung hilft Ihnen dabei, am Ball zu bleiben. So haben Sie immer wieder eine neue Herausforderung und es wird nicht langweilig.

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Die Herzfrequenz beim Cardio-Training

Ihr Puls sollte beim Ausdauer-Sport durchgehend in einem Bereich zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Maximale Herzfrequenz berechnen: Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Als Beispiel: Eine 35-jährige Frau hat eine maximale Herzfrequenz von 185. Da das Ideal beim Herz-Kreislauf-Training zwischen 60 und 80 Prozent von diesem liegt, sollte sie mit einem Puls von 111 bis 148 trainieren.

Wenn Sie keine Puls-Uhr besitzen, können Sie Ihren Puls zur Kontrolle folgendermaßen per Hand berechnen:


1. Suchen Sie Ihre Schlagadern entweder am Hals oder an den Handgelenken.

2. Legen Sie zwei Finger, am besten den Zeige- und Mittelfinger, ohne Druck auf die Schlagader.

3. Zählen Sie Ihren Puls. Am schnellsten geht das, wenn sie ihn etwa 15 Sekunden lang zählen und den Wert dann mal vier nehmen. So erhalten Sie die Herzfrequenz pro Minute. Alternativ können Sie auch einfach eine Minute lang den Puls zählen.2

Sie können im untrainierten Zustand auch folgende grobe Faustformel verwenden: 180 minus Ihr Alter. In jedem Fall sollten Sie sich beim Herz-Kreislauf-Training gut unterhalten können. Wenn Sie merken, dass das nicht funktioniert und Sie keine Luft bekommen, dann reduzieren Sie die Geschwindigkeit.

Der Ablauf einer Cardio-Trainingseinheit

Frau geht Joggen als Herz-Kreislauf-Training

Grundsätzlich sollten Sie ihr Herz-Kreislauf-Training in vier Abschnitte einteilen:

1. Aufwärmen: Bevor Sie durchstarten, geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um auf Touren zu kommen. Bevor Sie zum Beispiel mit dem Joggen beginnen, gehen Sie fünf Minuten sehr zügig. Das erhöht den Herzschlag, die Körpertemperatur steigt an und die Durchblutung wird angeregt. Allgemein werden dadurch Muskel, Bänder und Sehnen elastischer, sodass das Verletzungsrisiko sinkt.

2. Training: Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem eigentlichen Cardio-Training beginnen. Behalten Sie dabei Ihre Herzfrequenz im Auge. Wenn Sie keine Puls-Uhr benutzten, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich während des Workouts noch unterhalten können.

3. Abkühlen: Nach dem Training sollten Sie Ihrem Körper etwas Zeit geben, um sich wieder abzukühlen. Gehen Sie einige Minuten, bis Sie merken, dass sich Ihr Puls wieder beruhigt.

4. Dehnen: Das Stretching ist ein wichtiger Schritt, der meist aus Zeitgründen übergangen wird und dabei so wichtig ist. Dehnen Sie alle beanspruchten Muskelgruppen, beim Joggen wären das vor allem die Beine. Das Stretching regt nochmal zusätzlich die Durchblutung an, wodurch Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert werden und Ihr Körper sich nach dem Sport besser regenerieren kann. Das Dehnen soll den Muskeln dabei helfen, sich zu entspannen und kann sogar Muskelkater reduzieren. Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen. Dehnen Sie stattdessen langsam und vorsichtig und überschätzen Sie sich nicht.

Nicht nur beim Dehnen sollten Sie sich nicht überschätzen. Auch beim Cardio-Training selbst ist es besser, langsamer anzufangen und sich dann stetig zu steigern. Allgemein gilt beim Herz-Kreislauf-Training: Lieber überhaupt trainieren als gar nicht. Gesundheitsexperten raten, sich vier bis fünf Mal die Woche für etwa 30 Minuten sportlich zu betätigen. Wenn Sie das aber zeitlich nicht schaffen oder sich der innere Schweinehund vor allem zu Beginn häufig bemerkbar macht, dann reichen zunächst ein bis zwei Mal pro Woche. Sie werden sehen, je öfter Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training absolvieren, desto bessere Erfolge werden Sie erzielen, was ungemein motiviert.

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1Internisten im Netz: Herz/Kreislauf und Sport https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/kardiologie-herz-kreislauf/herzkreislauf-sport/ (Stand: 16.02.2018)
2DAK Gesundheit: Ausdauersport – Einsteigen, mitmachen, wohlfühlen https://www.dak.de/dak/download/broschuere-ausdauersport-1078022.pdf (Stand: 16.02.2018)